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善玉菌を増やす食事と習慣

おなかの張りを解消するのに、腸内環境を整えることは非常に有効です。腸内環境を整えるとは、つまり腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増やすということ。

食事内容を善玉菌が増えやすいものに変えたり、生活習慣を意識したりすることで、善玉菌を増やすことができます。ここでは、食事やストレスケアなどで善玉菌を増やす方法を説明します。

善玉菌を増やす食べ物

善玉菌を増やす食べ物には、大きくわけて2種類があります。ひとつは「プロバイオティクス」、もうひとつは「プレバイオティクス」です。

どちらも似たような名称、というか1文字しか違いがありませんが、似て非なるものであり、善玉菌を増やすにあたって重要な概念です。

プロバイオティクスというのは、人体に有益に働く生きた微生物であり、いわば善玉菌そのものです。ビフィズス菌や乳酸菌そのもの、もしくはそれを含む食品を指します。

プレバイオティクスというのは、腸内の生きた微生物(善玉菌)の栄養になり、その微生物を増やす作用のある食品成分を指します。これは具体的には、一部のオリゴ糖や食物繊維のことです。

プロバイオティクスの代表的なものとしては「腸内細菌と腸内環境」でも説明したように、ヨーグルト、乳製品乳酸菌飲料、味噌、醤油、納豆、キムチなどがあります。

これらの食品を摂ることで、善玉菌そのものを増やすことができます。摂り方によっては胃酸によって死滅してしまい、腸に届かないこともありますが、それでも免疫力の向上という点では有効に働きます。

食べ物から摂った善玉菌は腸に定着せず、数日で体外へ排出されてしまうというように言われています。そのため、腸内環境を改善するには、継続的に善玉菌を摂ることが大事です。

ヨーグルトを一定量、毎日続けることが大切というのは、そういったところからきているのです。

オリゴ糖と食物繊維

プレバイオティクスであるオリゴ糖と食物繊維とは、いったい何なのかと思うかもしれません。

オリゴ糖とは、少糖類と呼ばれるもので、ブドウ糖や果糖などの単糖が2つ以上結合したものを言います。ただし、善玉菌のエサになるのは2糖類ではなく、3つ以上結合したオリゴ糖です。

具体的にはフラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、乳果オリゴ糖、大豆オリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、ラフィノース、ラクチュロースなどが該当します。

人間にはオリゴ糖を分解する酵素がそなわっておらず、種類によって差がありますが、そのほとんどが消化されずに大腸まで届きます。

そしてそこで、腸内の善玉菌の99.9%を占めるビフィズス菌のエサになります。ビフィズス菌はオリゴ糖を栄養源として増殖し、またそれを分解して乳酸や酢酸などの有機酸を産生します。

それらの有機酸が腸壁を刺激して、ぜんどう運動をうながし、結果的に便秘解消や免疫力アップへとつながっていきます。

外から摂った善玉菌は定着しにくいとされていますが、もとから自分の腸内にいる善玉菌を増やすことができれば、腸内環境の改善のための有効な手段となります。それを助けるのが、オリゴ糖なのです。

プレバイオティクスには、オリゴ糖のほかに食物繊維があります。

食物繊維は、善玉菌のエサになるものは限られていますが、悪玉菌のつくりだした有害物質を吸着して排出するという点で、腸内環境を良好に保つのに大変役立ちます。

また、水に溶けない不溶性食物繊維を摂ることで、ウンチの材料が増えて、排便がスムーズになります。ウンチが一定量に達しないと便意が起きませんので、毎日の排便のためには食物繊維の摂取が大事なのです。

さらに、水に溶ける水溶性食物繊維は、便をやわらかくする作用があります。硬い便は出しにくいですし、排便の際に肛門を傷つける可能性もありますが、それを防ぐためには水溶性食物繊維の摂取が有効です。

便をしっかり排出して腸内をキレイに保つことで、有害物質が減り、腸内環境が良くなります。善玉菌を増やすオリゴ糖、腸をキレイにする食物繊維を摂って、腸内環境を改善しましょう。

生活習慣の改善

生活習慣の改善も、善玉菌を増やすためには必要です。

自律神経が乱れると、自律神経のひとつである副交感神経がコントロールする腸の動きが悪くなったり、動きが強すぎる状態になったりしてしまいます。

それによって便秘になったり下痢になったりする可能性があるので、自律神経を整えることは善玉菌を増やすうえで大事なポイントのひとつなのです。

決まった時間に食事をとること、睡眠時間をしっかりとること、適度な運動を日々の生活に取り入れることなどを通じて、自律神経が整いやすい環境をつくることが大切です。

またストレスケアも大事です。ストレスが自律神経を乱すことがあるので、強いストレスをなるべく受けないようにしたり、ストレスを受けた場合はそれを緩和したりするということを意識して過ごしましょう。

食事内容を返って、生活習慣も整えることで、善玉菌を増やすことができます。腸内環境が整えばおなかの張りも解消できる可能性があるので、毎日少しずつ、善玉菌を増やす努力を続けていきましょう。

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