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腸内環境を整える乳酸菌

ヨーグルトでおなかの張りを解消できる可能性があるのは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きのおかげです。

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は、種類が違う場合がありますが、人間の腸内にも存在します。それは善玉菌と呼ばれるもので、腸内環境と深く関わっています。

ここでは、腸内細菌と腸内環境の関係について詳しく説明します。

腸内細菌とは

腸内細菌とは、その名のとおり腸内に生息している細菌の総称です。ヒトだけでなくほかの動物の腸内にも存在しており、最近の研究では、人間の腸内には約1,000種類、100兆個の細菌がすんでいることがわかっています。

1,000種類もいると聞くと驚くかもしれませんが、便宜上、それらの細菌を3つのグループにわけで呼んでいます。それが「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」です。

善玉菌は食べ物の消化吸収を良くしたり、ビタミンを合成したり、乳酸や酢酸を産生したり、免疫力を向上させたりして、人間にとって有益な働きをします。

反対に悪玉菌は、人間にとって有害な働きをします。おもにタンパク質を分解して腐敗させ、有害物質(ガス)をつくりだし、便臭や体臭、口臭、肌荒れ、便秘などを引き起こします。

このガスが、おなかの張りの原因のひとつにもなっています。

日和見菌はふだんはおとなしいのですが、腸内で悪玉菌が優勢になるとそれに加勢して、悪い働きをしはじめます。ただ、日和見菌については、それ以上のことはあまりわかっていないようです。

このなかで、成人の腸内でもっとも大きな存在なのは日和見菌です。バクテロイデス属は腸内で非常に多くの割合を占めており、最大級のグループを形成しています。

動物実験によって、このバクテロイデスには、新生児の免疫系を発達させる役割があることがわかっています。善玉菌も免疫細胞を刺激しますが、バクテロイデスも重要のようです。

日和見菌の次に大きなグループは、善玉菌のグループです。善玉菌はビフィズス菌(ビフィドバクテリウム属)がほとんどを占めており、そのほかにラクトバチルス属やラクトコッカス属などの乳酸菌もあります。

いちばん小さいグループが、ウェルシュ菌(クロストリジウム・パーフリンゲンス)や大腸菌などの、悪玉菌のグループです。

悪玉菌は数は多くないので、基本的にはほぼ無害です。しかし、加齢やストレス、食生活の乱れなどによって数が増えると、反対に善玉菌の割合は減り、腸内環境が悪化します。

その結果、腸内が腐敗して、便秘や下痢、肌荒れ、体臭や口臭、アレルギーなどの不快な症状を引き起こすのです。そのため、善玉菌と悪玉菌の勢力争いにおいて、善玉菌が負けないような日常生活を送ることが大事です。

善玉菌の働き

善玉菌は、おなかの張りを解消するためにはとても重要な存在です。

ビフィズス菌や乳酸菌は、オリゴ糖やブドウ糖などを分解することで、乳酸や酢酸などを産生します。それらの有機酸が腸粘膜を刺激して、ぜんどう運動をうながします。

ぜんどう運動とは、腸が内容物を先へと動かして、肛門へと運んでいく動きです。この筋肉の動きが停滞すると「弛緩性便秘」という状態になり、ツマリに苦しむことになります。

というわけで、善玉菌の酸をつくりだす働きは、便通改善に必要なものなのです。実際に、いろいろなビフィズス菌や乳酸菌の研究で、その継続的な摂取によって、排便回数や頻度などが改善されるという結果が出ています。

悪玉菌によってつくられる有毒なガスは、おなかの張りの一因です。また、便秘によってガスが溜まりやすくなるということもあります。善玉菌は、それらの原因を排除する作用があるのです。

また、善玉菌がつくりだす乳酸や酢酸には、腸内を酸性にすることで、酸性の環境に弱い悪玉菌を抑える作用もあります。これについても、食品メーカーなどの研究で明らかになっています。

具体的には、悪玉菌がつくる有害物質のなかにアンモニアやフェノール類がありますが、善玉菌を続けて摂取することで、糞便中に含まれるそれらの量が減ることが証明されています。

さらに、ビフィズス菌や乳酸菌の菌体成分は、腸の免疫細胞と結合して、免疫細胞を活性化します。それによって免疫力がアップして、風邪やインフルエンザにかかりにくくなったり、症状が軽くなったりします。

善玉菌はおなかの張りを解消するだけでなく、健康増進に効果的なのです。

腸内環境を改善する方法

おなかの張りを解消するには、善玉菌を増やしたり、悪玉菌を減らしたりして、腸内環境を良くすることが必要です。それによって、アンモニアや硫化水素、スカトールなどの有害物質が減るからです。

善玉菌を増やすには、やはりヨーグルトを食べるのがいちばん簡単です。ヨーグルト(発酵乳)には、基本的に1mlあたり1000万個以上の善玉菌が含まれているので、それを食べることで腸内の善玉菌が増やせます。

毎日100gを食べれば、10億個のビフィズス菌や乳酸菌が摂れるということになります。ただ100gでは効果を実感しにくいかもしれませんので、できれば毎日200g程度は摂ることをオススメします。

ヨーグルトが苦手だという方や、ダイエット中で脂肪分が気になるという方には、乳酸菌サプリがオススメです。そのほうが、より大量かつ低カロリーの善玉菌摂取が可能です。

また、ヨーグルトと同じような効果を得られる乳製品乳酸菌飲料のほか、納豆、味噌、醤油、ぬか漬け、キムチ、ザワークラウトなどにも乳酸菌が含まれているので、ふだんの食事に取り入れるとよいと思います。

善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌を減らす食事にも目を向けることも大切です。具体的には、悪玉菌の栄養源となる肉類の摂取を控えるということです。

肉類(タンパク質)を摂り過ぎると、小腸で吸収しきれなかったタンパク質が大腸まで運ばれて、そこでウェルシュ菌などのエサになります。それによって悪玉菌が増殖して、腸内の有害物質が増えます。

そのため、肉類の摂取回数や量は少なめにするということが、腸内環境の改善にとっては大事なのです。

さらに、善玉菌が減る原因、悪玉菌が増える原因として、ストレスがあります。自衛隊のレンジャー部隊、過酷な環境に身を置く宇宙飛行士などの腸内の調査によって、ストレスが腸内環境を悪化させることがわかっています。

加齢はとめることはできませんが、ストレスなら発散したり緩和したりするなど、いくらか対処法があるはずです。

ストレスは自律神経を乱して便秘を引き起こすことがあり、それによって腸内環境が悪化する可能性もあります。ストレスとうまく付き合うことが、腸内環境の改善につながっていくのです。

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